科学高效恢复跑步能力 你只需要试试HIIT
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科学高效恢复跑步能力 你只需要试试HIIT

来源:http://www.medicosperuanos.com 作者:足球赌注软件-有限责任公司 时间:2023-05-31 点击: 182

  大众跑步赛事逐步回归生活,上马、杭马和锡马先后公布了比赛时间和规模,跑者们的周末又热闹了起来。

  然而,比赛多了,跑者们因为疫情而暂停训练所带来的能力下降,无形成了一个隐患——此前结束的盐城马拉松,跑者出现心脏骤停就有两起,所幸两位跑者都在医务工作者和急救跑者的帮助下,保住了生命。

  那么,如何才能更高效科学地恢复跑步能力?

  波士顿跑步中心资深教练乔·麦克康基和运动生理学博士保罗·劳尔森给出了一个共同的训练选择,那就是HIIT(High-intensity Interval Training,高强度间歇训练)。

  乔·麦克康基也提供了一套实用的“HIIT跑步训练菜单”,帮助跑者从容地重返赛场。

  HIIT对耐力训练有什么好处?

  尽管HIIT已经风靡全球很长一段时间,美国运动医学学院已经将其评为2020年全球最热门的健身趋势之一。但在介绍HIIT的好处之前,还是有必要再重新了解一下什么是HIIT。

  High-intensity Interval Training是指高强度间歇性训练,它的模式大多是通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练,以此在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里。

  那么,以燃脂和消耗卡路里为主要训练效果的HIIT,真的可以帮助到包括骑行、跑步和铁三这样的耐力项目运动者吗?

  2018年11月出版的《美国调节、整合和比较生理学杂志》中就有一篇科研报告,研究人员发现,仅仅两分钟的冲刺间歇训练,可以显著提高身体内线粒体的运行能力。

  进一步解释,就是当运动者的细胞能够迅速将“燃料”转化为能量时,线粒体的功能就会得到改善,这是判断一个运动者是否拥有良好的状态和理想的运动表现的基准。

  换句话说,用两分钟进行HIIT的跑步训练,相当于跑者以稳定、适中的速度慢跑30分钟所产生的训练效果。

  不仅如此,对于跑者来说,另一项研究表明,坚持HIIT训练达到24周左右,跑者的最大摄氧量有可能提高46%;即便只有八周的HIIT训练时间,跑者每次心搏的血液输出量也可以增加10%左右,并且显著降低静息心率。

  运动生理学博士兼耐力教练保罗·劳尔森还做过一个实验,他邀请一些自行车运动员进行一个3到6周的HIIT训练,每周训练两次,“他们的最大摄氧量、有氧能力输出峰值和耐力表现都提高了2%到4%。”

  劳尔森博士强调,30秒到5分钟的HIIT间歇跑训练,可以提高耐力,重建跑者的有氧系统,同时增加一些快速收缩的短跑肌肉纤维,这会帮助跑者更能够抵抗疲劳。

  跑者应该如何训练HIIT?

  按照劳尔森博士的研究和训练经验,跑者们适合的HIIT训练有三大类:

  长时间的间歇跑训练,如1-4分钟的最大摄氧量间歇训练;

  短时间的间歇训练,如10-60秒、将最大摄氧量提高到120%的间歇训练;

  还有一种就是,短时全速冲刺3-6秒,配合20到30秒的长时冲刺。

  这三种HIIT的训练方向,适用于提高不同能力的跑者。“如果你在长距离的耐力下降太快,你可以选择更长时间的HIIT间歇训练。”

  劳尔森博士建议,“如果你是想提高自己在最后阶段的短距离冲刺和爆发力,那么你可以训练短时间冲刺跑这类的HIIT。”

  当然,对于距离马拉松比赛只剩一两个月,足球赌注软件-有限责任公司并且能力没有恢复到最佳的跑者来说,乔·麦克康基教练也给出了一条实用的“HIIT跑步训练菜单”,不仅可以帮助跑者在跑量积累不够的情况下,快速回到原来的状态,甚至还能提高有氧能力。

  首先,跑道上的HIIT训练。

  训练方法:第一步,做好热身并且进行慢跑让身体热起来;第二步,做两次100米的加速跑,其中前40米左右全速从此,然后进行2到3分钟的步行或者慢跑放松;

  逐渐适应后,可以将强度提到6次150米的冲刺,其中前80米左右全速冲刺,然后进行3到4分钟的步行或者慢跑放松;随着训练时间的积累,可以将重复的次数提高到10次,每次的冲刺长度增加到300米,尽量保持300米都是全速冲刺,或者是把间隙休息的时间缩短到1分钟。

  其次,户外路面的HIIT训练。

  训练方法:第一步,做好热身并且进行慢跑让身体热起来;第二步,在20分钟的轻松跑中加入5次30秒的中等强度冲刺训练;逐渐适应后,在40分钟正常配速的训练中加入10次60秒的接近全速冲刺;

  在进阶过程中,可以尝试5组“30秒全速跑跟着90秒慢跑”的大循环训练,最后提升到10组“1分钟轻松跑跟着1分钟高强度冲刺”的大循环。

  最后,是坡度HIIT训练。

  训练方法:第一步,做好热身并且进行慢跑让身体热起来;第二步,做3次30秒中强度的上坡冲刺,然后慢慢走下坡作为休息和恢复;逐渐适应后,进阶到4组1分钟全速的上坡冲刺,然后在下坡过程中做一次30秒到60秒的慢跑,其余则借着慢走放松;

  随着训练时间的积累,增加全速上坡冲刺的次数,并且将时间长度增加到2分钟,并且根据自己的训练情况,选择更陡的坡度以提高难度和强度。

  如何控制HIIT的训练频率?

  必须强调的是,并不是所有人都适合HIIT的训练。对于跑者而言,如果是刚开始长跑的跑者,可以先不必做大量的HIIT。

  而对于那些已经有一段时间跑步经历,并且即将准备参加跑赛的跑者,HIIT就是一种理想的能力提高方式。

  麦克康基教练的建议是,如果跑者在接下来的周末没有参加比赛或大型跑赛的计划,可以考虑每周进行三次HIIT训练,并且在训练中替换不同的项目,来保持足够的训练量和不同部位的训练。

  但必须注意的是,跑者要在训练期间给身体留下足够的恢复时间,“最好在两次训练之间进行一到两天选择轻松跑,让身体得到恢复。”

  如果开启了一个长跑赛季,或是在接下来的周末要参加马拉松比赛,那么每周的HIIT训练量就必须减少到一次或最多两次,以便身体有足够的恢复时间,并且调整到比赛的状态。



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